Úzkostmi se trápí čím dál více dospělých i dětí. Je náročné reagovat na zátěžové životní situace a mít vše pod kontrolou. Bojíme se toho, co nemůžeme ovlivnit, hrozeb, které jsou nad naše schopnosti a kapacity. Často se úzkosti projevují i tělesně: bušení srdce, lapání po dechu, nevolnosti od žaludku. Existují metody, kterými lze tyto stavy zmírnit, nebo se jich zbavit. Terapie a psychologické poradenství může pomoci. Podělím se s vámi o techniky a strategie, které vám mohou s úzkostmi pomoci.
Technika č.1 – Soustřeďte se na dech
(zpomalte, prodlužte dech, vnímejte jak se vám zvedá břicho a hruď)
Dech je základní pomocník ve vnímání vlastního těla a zklidnění nervového systému. Je vám stále k dispozici jako pomůcka k uklidnění. Důležité je naučit se dýchat "do břicha" a vnímat jak do vás vzduch vstupuje špičkou nosu a prostupuje vaše plíce, hrudník, břicho v klidném pomalém tempu, dech je prohloubený. Uvědomte si celé vaše tělo, pokud je v napětí zkuste ho s nádechem vědomě uvolnit v místech sevření. S výdechem z vás odchází tenze a napětí. To opakujte po dobu pár minut, tak jak vám to bude příjemné. Soustřeďte se při tom na proud dechu procházejícího vaším tělem. Narovnejte schoulená záda, posaďte se pohodlně, udělejte pro sebe to nejlepší. Pokud chcete, můžete se přikrýt dekou, sednout si až dozadu, aby vaše záda byla dobře opřená a vy jste mohli cítit určitou oporu.
Strategie č. 2 – Změňte prostředí a myšlenky, nalijte si sklenici vody
Myšlenky, které vás děsí, situace se kterými aktuálně není možné něco dělat je potřeba přestat sledovat. Důležité je "přepnout kanál" a věnovat se něčemu konstruktivnímu nebo relaxačnímu. Omíláte téma pořád dokola a nic jste nevymysleli? Je čas zaměstnat se malým zvládatelným úkolem, zajít na procházku, pustit si váš oblíbený podcast, dát si vanu, cokoli co máte rádi, co vás energeticky dobije. Pokud je vaše tělo zamrzlé v úzkosti, zkuste dělat jednoduché činnosti, protáhněte se, dojděte si pro vodu, i čistá voda má uklidňující účinek, pomáhá uvolnit nepohodu.
Strategie č. 3 – Buďte realističtí a pozitivně zaměření
Jak moc je to, co se vám honí hlavou reálné TADY a TEĎ?
Když se úzkost a emoce objeví nechte jim chvíli volný průběh, uvědomte si a pojmenujte, co se děje. Jak moc je hrozba, kterou prožíváte reálná? Veďte se sebou vnitřní dialog, kterým si racionalizujete důkazy vašich úzkostí. Co pozitivního by se mohlo stát? Jaké jsou zatím nezhmotněné a různorodé možnosti řešení situace o kterých vaše obavy neví? Pokud potřebujete plakat, udělejte to, vnitřní tenze se potřebuje uvolnit. Pokud cítíte jak se vám chvěje tělo, nebojte se, je to přirozená reakce nervového systému, způsob, kterým se s vnitřním tlakem a strachem snaží vyrovnat. Zůstaňte sami se sebou tady a teď.
Technika č. 4 – Najděte svůj střed, ve kterém se ukotvíte, i když věci okolo vás a ve vás rotují
Co můžete udělat pro svoji vnitřní stabilitu? Uvědomte si střed ve svém těle, může to být místo od srdce pod pupík. Zaměřte svoji pozornost do tohoto místa, dýchejte volně a pomalu, uvědomujte si toto místo. Cítíte jak je střed vašeho těla stabilní? Je to místo odkud vychází vaše síla. I když věci okolo mohou být pro vás hrozbou, chaosem či jinak nepříjemné můžete se ukotvit ve svém středu a spolu s prohloubeným dechem čerpat stabilitu a sílu. Okolní svět a myšlenky, které se vám nedaří zastavit nebo přeorientovat od nich pozornost můžete jen pozorovat, uznat, že jsou tady, ale nejsou pro vás hrozbou, vy jste ve svém klidném a pevném středu.
Strategie č. 5 – Vytvořte si inventář zdrojů pro podporu psychické pohody a zmírnění stresu
Někdy se nám nedaří, je toho na nás moc a úzkosti na nás doléhají. Je vitální vědět a znát jaké věci, zážitky a činnosti - zdroje, nás nabíjejí, co nám pomáhá se zklidnit, zrelaxovat, vyčistit si hlavu, přijít na jiné myšlenky. Ještě něž spadnete do stavu, kdy nemáte kapacitu přemýšlet vytvořte si tento seznam již nyní. Měl by obsahovat snadno dostupné věci různých kategorii a činnosti, které máte rádi, po kterých se cítíte dobře. Může to být například oblíbená vůně, jídlo, jóga, běhání, film, masáž, relaxace, voňavý krém, hovor s kamarádem/kamarádkou, dobrý skutek, jízda na kole, kniha, procházka lesem nebo městem, zmrzlina, zasloužený spánek po dlouhém dni. Zkrátka něco, co víte, že můžete udělat hned, když úzkost přijde.
Příklad jak tyto strategie uplatnit
Pokud vás tyto stavy přepadnou v práci, přichází v úvahu jen některé z nich, např. udělat si dobrý nápoj, dát si svačinku, protáhnout se, zajít se nadýchat čerstvého vzduchu, usmát se na kolegu, soustředit se na dech, lehce to prodýchat a říct si pár racionalizujících vět k podpoře přítomného momentu. Uvědomte si, kde se vaše myšlenky nacházejí a převeďte pozornost na to, na co se soustředit chcete, na pozitivní, konstruktivní aktivity anebo jen pozorovat, co se děje okolo vás. Vzpomeňte si na svůj stabilní klidný střed, na místo vnitřní opory, k němu se spolu s vašim dechem vracejte.
V příštím článku se s vámi podělím o další metody a techniky pro psychickou pohodu a zmírnění úzkostí, které se dají použít v běžném životě. Pokud se vám článek líbil, sdílejte ho se svými přáteli na sociálních sítích. Určitě jim také pomůže.
